“一克的蛋白质产生4kcal 的能量，一克脂肪产生9kcal的能量，一克碳水化合物产生4kcal的能量，而一克纯酒精产生7kcal的能量"。北京大学医院临床营养科主管营养师杨丽华说，减脂的步就要合理控制摄入能量，让能量处于一个负平衡状态，摄入少、消耗多时才可能动用我们自身储存的脂肪，而人体的能量主要源于蛋白质、脂肪、碳水化合物这三种物质。因此，吃对这三种物质减肥就事半功倍。

蛋白质：不同蛋白质作用不同

“减肥期间蛋白质的摄入要高于平时，要达到总热量的20%-25%，而一般正常人的摄入量占热比在10%-15%之间。"杨丽华说，蛋白质会增加饱腹感，维持氮平衡降低心脑血管疾病风险、增加骨矿物质的含量，增加蛋白质的摄入，还可降低瘦体重的消耗。

不过，蛋白质也分优质蛋白和非优质蛋白。动物蛋白、大豆蛋白都是优质蛋白。杨丽华强调，大豆指的是黄豆、青豆、黑豆，其他的豆类都算杂豆。

杨丽华指出，有研究发现，不同蛋白在体内起的作用也略有不同，大豆蛋白的减脂作用优于酪蛋白，乳清蛋白能减少肌肉蛋白的分解，结合运动可以增加瘦体组织，增加乳清蛋白的摄入还可以有助于改善糖代谢、减轻体重。

脂 肪：排骨肉脂肪多于五花肉

杨丽华指出，减肥期间，每天的脂肪摄入不超过总热量的30%，建议每天的烹调油保持在15-20克之间，选择清蒸凉拌等烹饪方法，是多种植物油交替食用。

杨丽华说，很多人都以为五花肉含有很多脂肪，却不知道排骨肉的脂肪其实更多，她解释说，“100克的排骨肉的脂肪含量60%左右，100克五花肉的脂肪含量是30%左右，平时应该选择精瘦肉，鱼虾鸡鸭肉、牛羊肉都是不错的选择"。

主 食：尽量多选用粗杂粮

一般人的碳水化合物应该占总能量的50-65%，但是减肥的朋友应该是45%左右。杨丽华说，除了米面，我们可以吃一些主食的替代品，她举例说：“同样90kcal的能量，米和面只能是25g,但同等能量的南瓜可以吃350g，山药150g，芋头150g，土豆、地瓜100g，这些都可以替代主食，另外还有一个魔芋精粉能量很低，250g的魔芋精粉相当于25g粮食的能量"。

杨丽华提醒大家，膳食纤维、维生素和矿物质的缺乏会导致一些和肥胖相关疾病的产生。因此每天要保证500g以上的蔬菜，是5、6个品种，三个颜色以上，并且深颜色蔬菜要占一半。水果每天摄入200-350克左右,果汁不能替代鲜果。

最后，杨丽华强调，体重下降了5%-10%后我们的基础代谢也会有所下降，这个时候一定要增加运动，来提高基础代谢率，从而克服减重过程中的平台期。